Емоційне вигорання і як з ним боротись – поради психолога

Емоційне вигорання – стан не з приємних і справжня хвороба XXI століття. Мабуть, багато людей знайомі з цим малоприємним станом, коли ні на що не вистачає енергії, нічого не хочеться, і у тебе ніби відключаються всі емоції.

Улюблену раніше роботу ти ненавидиш, з друзями та родичами намагаєшся якомога менше контактувати. І не знаєш, звідки взяти хоч трохи енергії на те, аби вибратися з цього стану.

Ранок у Великому місті поговорив із психологом Ольгою Рябухіною, аби вона розповіла про конкретні поради та вправи від вигорання, що працюють в її практиці. Ольга – експерт з питання особистісних криз і сьогодні навчить тебе, як вийти зі стану вигорання. 

 Вигорання – це ніщо інше, як емоційне виснаження (поняття введене ще американським психіатром Гербертом Фрейденбергом).

Причини вигорання

1. Крах очікувань
2. Неусвідомлення потреб
3. Змішання ідентичностей (ваших соціальних ролей) і змішання потреб в цих ролях

 Пройдемось детальніше по кожній з причин. 

Крах очікувань

Важливо розділяти розчарування і вигорання.

Часто в нас в житті відбувається крах очікувань. І якщо емоція розчарування залишається невідреагованою і навіть неусвідомленою, то після закінчення певного періоду часу вона обов’язково переросте у вигорання. 

Як запобігти вигоранню?

Проживай свої емоції

Припини консервувати умовно негативні емоції, вони все одно знайдуть вихід, “греблю” рано чи пізно прорве, в найбільш незручний і несподіваний момент. І сила вибуху буде такою, що про твою активність і адекватність взагалі не йтиметься.

Проговори собі вголос (у дзеркала, чи випиши на листок), які саме емоції ти відчуваєш прямо зараз. Тобі сумно, самотньо? Ти хочеш втекти, відчуваєш смуток, розчарування, злість, обурення?

Все, що ти відчуваєш в моменті – однозначно є нормальним і, як не дивно, ресурсним.

У моменті виділяється колосальна кількість енергії, яку ти можеш:

– стримати, витрачаючи на це сили, 

– спустити кудись, злити через непотрібність або незнання, що з нею робити,

– перенаправити в розвиток.

Завдяки проживанню своїх емоцій, ти вивільниш цю ресурсну енергію, яка послужить тобі можливістю швидкого виходу зі стану зневіри в продуктивний і ресурсний стан.

Вправа: візьми три чистих листи А4 і почни писати все, що в цей момент відчуваєш. Все, що йде в голову. Якщо йде думка «не знаю, що писати» або «що за дурну вправу я зараз роблю» – так і пиши. Максимально виписуй все: весь негатив нехай виллється на папір. Обпиши мінімум три листи по обидва боки. Тригерне відчуття, після якого можна припинити вправу – стан внутрішньої порожнечі. Якщо знадобитися більше листків, щоб досягти цього стану – візьми більше. Потім листки можна знищити.

Саме цей стан порожнечі вивільнить той ресурс, який дасть тобі можливість рухатися далі.

Знайди собі підтримку

Заздалегідь склади список тих способів, які для тебе свідчать про підтримку: для когось це какао з пледиком і можливість просто полежати наодинці, а для когось – гучна тусовка з купою знайомих і не дуже людей.

Все, що для тебе свідчить про турботу і підтримку – допоможе заспокоїтися, усвідомити, що ти не один/одна і впораєшся з будь-якими труднощами.

 Прийми гіркий досвід

Коли емоції вщухнуть – прийми досвід ситуації, яка не виправдала твої очікування.

Визнач, що вже зараз ти можеш зробити по-іншому. 

Дай собі відповідь на питання:

• Які три нових усвідомлення ти вже зараз можеш впровадити у своє життя, завдяки ось такій, на перший погляд, неприємній ситуації?
• Як ти, з огляду на пройдений досвід, будете діяти, якщо ця ситуація трапиться повторно?

Наступного разу, починаючи новий проект, склади заздалегідь план А, план Б, план В і план Г. З урахуванням прожитого досвіду, розумінь, і тих реалій, в яких ти будеш діяти.

Важливо, щоб був план:

• на випадок максимально гарного результату, 
• на випадок максимально поганого результату,
• два плани як варіанти реагування на середній результат.

 Не соромся звертатись за допомогою

Прохання про допомогу – це не свідчення твоєї немічності, або краху. Це свідчить про твою відповідальність і дорослість.

Адже досвід інших людей, інша точка зору можуть допомогти побачити всю багатовимірність ситуації, врахувати масу нюансів і прийняти оптимальне рішення.

Важливо! При проханні про допомогу чітко озвучуй, чого саме ти хочете від людини! Як ти хочеш, щоб він допоміг: що зробив, як підтримав, про що саме щоб висловив свою думку тощо.

Неусвідомлення потреб

Коли справжні потреби не усвідомлюються – що саме хочеш від роботи, від сімейного життя, від спілкування – відбувається незадоволення, що призводить до розчарування від отриманого результату і як наслідок – вигорання.

 Що робити:

• Перш, ніж приступати до будь-яких дій, визнач не тільки мету, але і які саме потреби ти хочеш задовольнити (слава, визнання, фінансова незалежність). І в залежності від цих потреб вибудовуй свої подальші дії. Так ти заощадиш свої сили, знайдеш найкоротший шлях, завдяки якому отримаєш бажаний результат з мінімальними витратами енергії.

• Кожен раз, здійснюючи дії, що призводять до задоволення потреб, фіксуй це, підбадьорюй себе, проявляй до себе любов і турботу: зараз я зробив/ла дії, які привели до бажаного мені результату, і через це я відчуваю енергетичний підйом, мені приємно.

Змішання власних ідентичностей

Ідентичність – це самоідентифікація особистості у своїх проявах. 

Це не роль, роль – часто неприродний прояв людини, гра людини, в якій часто відсутня правдивість. 

А в проявах власної ідентичності людина усвідомлює, хто вона, що вона проявляє і який результат вона хоче отримати в підсумку. 

Часто ці два поняття змішуються, я ж пропоную їх розділити.

Приклади ідентичностей: мама, дружина, співробітник, подруга, дочка, невістка.

Кожній цій ідентичності притаманні свої потреби та прояви.

Наприклад, я як мама – турботлива, добра, полюбляю контроль. У прояві матері я хочу, щоб задовольнялися мої потреби, наприклад, в ласці – шляхом обіймів, та спілкування – хоча б кілька раз на день.

Але часто ми зустрічаємо змішання ідентичностей і потреб: коли на роботі працівник вимагає від начальства прояву до себе батьківських почуттів, або симпатії від співробітників, якої працівнику не дістає в спілкуванні з другою половинкою.

Це лише невелика частина прикладів, коли відбувається заміщення потреб в ідентичності.

 Що робити:

– Випиши свої ідентичності та вкажи свої характерні особливості в цій ідентичності (добрий/а, вимогливий/а, принциповий/а, злий/а).

– Випиши, які потреби ти хочеш задовольнити в цій ідентичності.

– Дай відповідь на питання: яким шляхом, якими діями ти можете задовольнити свої потреби в цих ідентичності? 

– Максимально конкретно опиши свої дії та бажані дії інших людей.