Вправи для м'язів спини в домашніх умовах

Говорячи про гарну фігуру, багато хто з нас основний акцент ставить на живіт, сідниці, стегна, але чомусь забуває про свою спину. А між тим, без гарної, витонченої, в міру сильної і стрункої спини в принципі не вийде гордовитої і ставної постави. Які вправи для м'язів спини зроблять її сильною і здоровою.

Якщо похід до спортзалу забирає у тебе багато часу, ти можеш проводити не менш ефективні тренування і виконувати вправи для м'язів спини вдома. Для цього тобі знадобиться спортивний одяг, каремат і дві гантелі. Ах, так, і натхнення на подвиги.

Вправи для м'язів спини - на що звернути увагу

Виконуючи вправи для м'язів спини, важливо прислухатися до себе і вибирати правильний рівень навантаження. Його слід нарощувати поступово, день у день, а не відразу накладати на себе непомірні завдання. Так можна запросто нашкодити собі. Протягом кількох днів м'язи звикнуть і втягнуться в заняття, і ти зможеш без шкоди для себе збільшити темп і кількість підходів до бажаного рівня.

Вправа для м'язів спини - Човник

Проста вправа для зміцнення м'язів спини, яка не вимагає спеціальної підготовки.

Лежачи на животі, зігни ноги в колінах і обхвати їх руками. Розгойдуйся взад-уперед, поступово збільшуючи амплітуду. Виконай 3 підходи по 15 разів.

Вправа для м'язів спини - Ластівка

Таке навантаження на тіло приведе в тонус не тільки спину, але й інші м'язи.

Встань на напочіпки, спину тримай рівно, без прогинів у попереку. Водночас витягни вперед праву руку і відведи назад ліву ногу. Затримайся в цьому положенні на 3-5 секунд і повернися у вихідне положення. Повтори для іншої пари руки і ноги. Виконуй по 10 разів для кожної пари.

Вправа для м'язів спини - Місток

Ця вправа добре впливає не тільки на спину, але і на м'язи живота і допомагає зняти напругу.

Лежачи на спині, руки поклади вздовж тулуба, ноги зігни в колінах, ступні постав на ширину плечей. Напружуючи сідниці, виштовхуй стегна вгору, домагаючись рівної лінії від плечей до колін. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд і плавно повернися у вихідне положення. Виконай 10 разів.

Вправа для м'язів спини - Випади

Ця вправа зміцнює хребет і підвищує тонус сідниць.

Ноги постав на ширину плечей, руки з гантелями опусти на стегна. Виконай правою ногою випад вперед і опусти коліно під прямим кутом. Повернися в початкове положення. Виконай 8-10 разів. Потім повтори для лівої ноги.