9 простих звичок для зміцнення імунітету

Вірусні інфекції — вороги, з якими ми найчастіше стикаємося восени. Вже у вересні кількість ГРВІ виростає в рази в порівнянні з літнім періодом, а значить, питання зміцнення імунітету постає особливо гостро. На жаль, швидкі разові дії тут не допоможуть: щоб організм був в змозі захистити себе від вірусів, важливо працювати над зміцненням імунітету постійно. Однак це не так складно, як може здатися на перший погляд. У нашому матеріалі розповідаємо про 9 повсякденних звичок, які допоможуть пережити сезон застуд.

Нормалізуйте сон

Недолік сну значно послаблює імунітет, негативно позначається на загальному самопочутті, стані шкіри і волосся і навіть веде до набору ваги. Згідно з дослідженнями, люди, які регулярно сплять менше 7 годин, застуджуються в 4 рази частіше тих, чий режим сну в нормі. Вся наша щоденна рутина (від моменту підйому до відходу до сну) — великий стрес для організму. Ніч — це якраз час для відпочинку і відновлення ресурсів. Якщо часу на відпочинок залишається недостатньо, організм слабшає і не може захищатися від патогенних факторів з колишньою інтенсивністю.

Що робити:

    Намагайтеся лягати спати і прокидатися в той самий час і в будні, і у вихідні. Це допоможе контролювати кількість часу, відведеного на сон, і нормалізує циркадні ритми (ваш біологічний годинник).

    Слідкуйте за тим, щоб в раціоні були присутні продукти, багаті магнієм. Він необхідний для вироблення гормону сну мелатоніну і сприяє кращому розслабленню під час сну. Намагайтеся їсти більше горіхів, шпинату і бобових, щоб на ранок відчувати себе відпочилими.

    Перед тим, як лягати спати, обов'язково провітрюйте кімнату. Навіть якщо погода за вікном вже не літня, 20-ти хвилинне провітрювання не дасть приміщенню занадто охолодитися, зате забезпечить вас порцією кисню, який необхідний для міцного спокійного сну.

Контролюйте стрес

Гормон стресу кортизол — один з головних ворогів міцної імунної системи. На боротьбу зі стресовими ситуаціями організм витрачає величезну кількість сил, через що значно слабшає і не може ефективно боротися з вірусами. Звичайно, зовсім перестати нервувати у вас навряд чи вийде (це в принципі неможливо), проте є пара речей, які значно поліпшать ситуацію.

Що робити:

    Намагайтеся перебувати тут і зараз. Ми схильні витрачати багато енергії на переживання минулих невдач і тривожні думки про можливі невдачі в майбутньому. Ця звичка шкідлива не лише для психологічного здоров'я, але і для фізичного. Уміння фокусуватися на сьогоденні значно знижує рівень стресу, що доброчинно позначається на роботі всього організму.

    Відмінно допомагають справлятися зі стресом медитації, йога і різні дихальні практики. Також спробуйте пити трав'яні чаї — ромашку, ехінацею і пасифлору — вони відмінно знижують рівень стресу, зміцнюють імунітет, а завдяки антиоксидантам в складі, допомагають уповільнити старіння.

    "Практика подяки" на перший погляд може здатися дурістю, проте її ефективність для мінімізації стресу підтверджена багатьма науковими дослідженнями. Сенс в тому, щоб щовечора знаходити речі, за які ви сьогодні були вдячні, їх можна проговорити про себе, вголос або навіть записати.

Будьте активними

Рух — життя (в буквальному сенсі). Кількість досліджень, які підтвердили зв'язок міцного імунітету і активного способу життя, навіть складно порахувати, проте результат у всіх один. Регулярні фізичні навантаження (в розумних межах, без виснажливих тренувань до напівнепритомного стану) стимулюють вироблення Т-клітин — наших головних захисників від вірусів. Крім того, спорт допомагає скоротити вироблення гормону стресу кортизолу, який, як уже було сказано вище, значно збільшує ризик вірусних захворювань.

    Якщо ви тренуєтеся в спортзалі, не варто себе перевантажувати. Йдеться як про кардіо, так і про силові тренування. Якщо тренування занадто складні для вашого рівня фізичної підготовки, вони не лише не будуть ефективними, але і можуть завдати серйозної шкоди організму.

    Якщо заняття ви не відвідуєте, намагайтеся більше ходити пішки на свіжому повітрі. Виділяйте хоча б 30-40 хвилин в день на прогулянку. Піша ходьба — дуже недооцінена фізична активність: вона допомагає тримати в тонусі всі м'язи, забезпечує безпечне кардіо — навантаження і відмінно заспокоює.

    Якщо ваша робота передбачає тривале перебування за робочим столом з ноутбуком, візьміть у звичку на 5 хвилин відриватися від робочого столу щогодини і проходити хоча б пару кіл по кімнаті. Це допоможе зарядитися енергією і трохи розім'яти м'язи.