7 простих вправ, які допоможуть прибрати "зайве" з вашого животика

Погане харчування і відсутність фізичної активності є найбільшими ворогами вашого живота.

Пропонуємо вашій увазі комплекс вправ, які можна виконувати вдома, не витрачаючи багато часу або грошей. Робить їх щодня і доповніть здоровим харчуванням. Запевняємо, зовсім скоро, ви побачити зміни на краще



Якщо ви не звикли до великої кількості фізичних вправ, варто почати повільно і нарощувати інтенсивність та тривалість поступово, щоб уникнути можливих травм.

Пам’ятайте, що ви досягнете мети, якщо залучите три основні ділянки живота: верх, низ і боки.

1. Планка

Це положення лежачи, відоме як “планка”, залучає всі групи м’язів тіла і, зокрема, живота.

Це вправа на витривалість, яка перевірить ваш баланс, концентрацію і силу.

Як робити?
Ляжте обличчям вниз на килимок і підтримуйте вагу тіла, використовуючи тільки передпліччя і пальці ніг.

Ваші стегна мають бути злегка підняті на рівні з прямою спиною і розслабленою шиєю.

Затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд, перш ніж відпочивати.

Зробіть 3 підходи цієї вправи.

2. Черевні скручування

Черевні скручування є чудовим способом тренувати м’язи живота, тому що ноги розслаблені, що дозволяє зосередитися тільки на животику.

Як робити?

Ляжте на лавку або будь-яку іншу підвищену поверхню і покладіть руки за шию.

Тримаючи ноги твердо на підлозі, підніміть верхню половину тулуба, напружуючи м’язи живота.

Повільно опустіть корпус у вихідне положення і повторіть цю вправу 12 разів.

Зробіть принаймні три повтори на кожний підхід.

3. Згинання ніг

Ця вправа для ніг передбачає більший опір, але вона дуже ефективна, якщо ви хочете спалити черевний жир і зробити стегна стрункішими.

Ми рекомендуємо використовувати високий стілець, щоб зосередитися тільки на животі та ногах.

Як робити?

Сядьте на край стільця, спину нахиліть назад і витягніть ноги.

Зігніть коліна і підніміть їх до живота.

Напружте м’язи. Зробіть від 8 до 10 повторень.

Виконайте три підходи.

4. Підйом ніг

Є багато технік підйомів ніг на тренуваннях. Але в цьому випадку ми пропонуємо саме цю, тому що, окрім живота, вона залучає стегна і сідниці.

Як робити?

Ляжте на килимок, руки покладіть по боках долонями на підлогу.

Витягніть ноги прямо і підніміть їх, не згинаючи коліна.

Спробуйте підняти їх якомога вище, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть три підходи по 10 повторень в кожному.

5. Перехресні скручування

Черевні скручування – це вправа, яка націлена на животик і зменшує будь-який жир, який відкладається навколо талії.

Виконання цієї вправи на регулярній основі допоможе спалити черевний жир і зміцнити м’язи цієї частини тіла.

Як робити?

Ляжте на килимок, руки покладіть за голову, а ноги вирівняйте.

Зігніть праве коліно й одночасно підніміть спину, щоб лівий лікоть торкнувся коліна.

Поверніться у вихідне положення і виконайте протилежний рух.

Тримайте м’язи живота напруженими протягом цієї вправи. Зробіть 3 підходи по 15 повторень на кожний бік.

6. Торкання пальців ніг

Коли ви протягуєте руки до пальців ніг, це змушує м’язи живота скорочуватися, а також зменшує талію.

Замість традиційного способу виконання цієї вправи ми рекомендуємо вам лежати на підлозі, щоб збільшити інтенсивність.

Як робити?

Лежачи на спині, витягніть ноги до стелі, випростайте руки так, щоб плечі були злегка піднятими від підлоги.

Намагайтеся торкнутися пальців ніг, напруживши м’язи живота.

Затримайтеся в цьому положенні протягом 10-15 секунд, а потім відпочиньте.

Зробіть три повторення.

7. Бічні вправи з гантелями

Щоб закінчити це просте тренування живота, візьміть гантелі в кожну руку і виконайте цей легкий бічний рух (також відомий як вправа для косих м’язів).

Як робити?

Встаньте, злегка розставте ноги, вирівняйте спину, візьміть гантелі в кожну руку.

Нахиліться на правий бік якомога далі, не згинаючи коліна.

Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з лівого боку.

Виконайте три підходи по 10 повторень на кожний бік.