10 порад, як пережити спеку

Перші тижні літа принесли в Україну справжню спеку — у більшості регіонів температура повітря вдень перевищує +30°.

За прогнозами українського Гідрометцентру, така погода триматиметься і найближчими днями.



"НВ" зібрало найбільш ефективні поради, які допоможуть пережити виснажливу спеку — у тому числі рекомендації Міністерства охорони здоров’я та в.о. міністра Уляни Супрун.

1. Пийте більше води

У спеку підтримувати водний баланс важливо незалежно від того, наскільки ви активні. Втрати можуть сягати 1−1,5 л на годину. Не варто чекати на відчуття спраги: пийте постійно маленькими порціями. Особливо це стосується дітей, які швидше втрачають вологу та для яких зневоднення більш критичне.

Не варто пити в спеку рідини, які містять кофеїн, алкоголь або велику кількість цукру, адже фактично вони призводять до втрати більшої кількості рідини. Крім того, слід уникати дуже холодних напоїв, оскільки вони можуть викликати судоми шлунка.

Тим, хто за станом здоров’я має обмеження щодо допустимої кількості вживання води за добу, варто порадитися з лікарем. Це може стосуватися тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом солі, страждає на діабет, має підвищений кров’яний тиск або інші хронічні захворювання.

2. Обирайте одяг з натуральних тканин

Це стосується і дітей, і дорослих. Найкращий захист у спеку даватиме одяг зі щільно тканих матеріалів (наприклад, котон, легкі бавовняні тканини, льон).

Він дозволятиме шкірі «дихати», водночас захищаючи її від шкідливої дії ультрафіолетових променів.

Найкраще, щоб одяг був світлих кольорів, вільним і легким. Саме закритий легкий одяг із натуральної тканини (а також спеціальний спортивний одяг, що не пропускає ультрафіолет) краще врятує вас від сонячних опіків та перегрівання, аніж оголена шкіра. Одяг на 27% зменшує ймовірність опіків.

3. Уникайте сонця у найбільш спекотні години

У спекотні дні медики радять за можливості якнайменше перебувати на сонці, особливо в період з 10 до 16 години.

«Шукайте прохолоду й тінь, щоб ваше тіло мало можливість відновитися. За можливості залишайтеся у приміщенні, бажано з кондиціонером. Якщо вдома немає кондиціонеру — зайдіть до кондиційованих громадських приміщень — навіть кілька годин, проведені в охолодженому приміщенні, можуть допомогти вашому тілу адаптуватися до спеки на вулиці», — радить Центр громадського здоров’я МОЗ.

При цьому слід стерегтися різкого перепаду між температурою на вулиці та приміщенням, де працює кондиціонер.

Якщо ви можете ним керувати, знижуйте температуру поступово. Різке переохолодження може активізувати збудників хвороб, які є в організмі.

4. Користуйтеся сонцезахисним кремом правильно

Медики категоричні: навмисно засмагати шкідливо, а тим більше в спеку. Це загрожує нашій шкірі утворенням зморшок, сухістю, опіками та розвитком онкологічних захворювань.

Натомість сонцезахисний крем, який ми зазвичай купуємо для перебування на пляжі, у спекотні дні варто наносити щоразу виходячи на вулицю. При цьому рекомендуємо пам’ятати про ряд важливих правил його використання:

Користуйтеся сонцезахисним кремом зі ступенем захисту SPF30 та фільтрами променів UVA та UVB. Не варто шукати крем із максимальним захистом: крем із SPF 30 блокує чи відбиває 97% променів, а SPF50 — 98%.

Перевіряйте термін придатності сонцезахисного крему.

Пам’ятайте про правило чайної ложки — крем слід наносити по чайній ложці на кожну частину тіла. Більшість людей наносять замало засобу. Дві години на пляжі потребують 35 мл крему.

Обирайте засіб, що не містить парабенів — вони збільшують ймовірність закриття пор на шкірі і утворення комедонів та акне.

Найкращим компонентом, що захищає від сонця, є оксид цинку. Але такі креми, зазвичай, густі і масні, та нагадують білила. Креми, що містять компоненти, які поглинають ультрафіолет, зручніші в користуванні, хоча і не такі надійні.

Якщо ви весь день на сонці, оновлюйте крем кожні дві години.

5. Уповільніть темп

Під час спеки є сенс зменшити обсяг фізичних вправ та навантажень.

Якщо ви не звикли працювати чи займатися спортом за високої температури повітря, починайте вправи повільно і поступово підвищуйте темп. Якщо навантаження у спеку змушує ваше серце битися сильніше і вам не вистачає повітря, припиніть будь-які навантаження. Перемістіться у прохолодне місце або у тінь і відпочиньте, особливо, якщо ви відчуваєте запаморочення або слабкість.

6. Відмовтеся від важкої їжі

Спека — час їсти овочі і фрукти, нагадує Уляна Супрун. Вживання гарячої та важкої (жирної) їжі створює додаткове теплове навантаження для вашого тіла, тому від таких страв у спекотні дні варто відмовитися.

До того ж, якщо ви будете якомога менше використовувати кухонну плиту та духову шафу в найбільш гарячі дні літа, то зможете підтримувати прохолоднішу температуру в оселі.

Якщо ж ви отримали сонячні опіки, варто споживати продукти, багаті на фолієву кислоту та каротиноїди: броколі, шпинат, печінку, моркву, перець, смородину. Їхні нутрієнти допоможуть відновитися після опіку

7. Не забувайте про капелюхи

Капелюхи та окуляри мають стати неодмінними супутниками в спекотні сонячні дні.

Найбільший рівень захисту забезпечують головні убори, які захищають від сонячних променів не лише верхню частину голови, але й вуха та шию — тобто капелюхи із широкими крисами.

Якщо дозволяють обставини, можна змочити водою кепку або зав’язати на шиї змочену водою хустинку — це допоможе уникнути сонячного удару.

8. Охолоджуйте шкіру

Під час спеки можна використовувати кілька простих способів допомогти тілу охолонути. Так, можна використовувати маленький пульверизатор, з якого розпилювати воду на волосся, одяг, кінцівки.

Аналогічний ефект може дати занурення рук і ніг в прохолодну воду на 30−60 секунд, умивання обличчя. На деякий час ви відчуєте свіжість.

9. Закривайте жалюзі

Значна частина тепла заходить до кімнати разом зі світлом. Якщо хочете охолодити приміщення або зберегти в ньому прохолоду протягом дня, тримайте закритими жалюзі або штори.

10. Пам’ятайте про міфи щодо способів охолодження

Щоб відчути прохолоду, нам слід охолодити шкіру, а не шлунок. Тому намагання врятуватися в спеку морозивом або крижаною водою не є дієвим.

«Приємні відчуття від морозива пов’язані, передусім, із його смаком. А свіжість від льодів чи холодної води — із дією холоду на рецептори ротової порожнини і позбавлення нас відчуття спраги», — нагадує Супрун.

Якщо ж такої можливості в конкретний момент немає, найкраще пити багато прохолодної (не крижаної) води.

Допомогти шкірі охолодитися через поотовиділення можна також методом, який використовують у тропічних та пустельних регіонах світу. Там вживають багато гарячого чаю, який додає тепла, змушуючи надмірно пітніти. Однак такий спосіб діє лише за певних умов. «Якщо погода суха, вітряна, ми не щільно одягнені, тоді піт буде вільно випаровуватись і дарувати шкірі жадану прохолоду. У вологі чи геть безвітряні дні, чи коли на вас багато одягу, цей трюк із чаєм чи теплою водою може не спрацювати», — нагадує Супрун.