Вправи для рук: включи в свої домашні тренування

Вправи для рук - інвентар

Перед тим як накачати руки, подбай про необхідний інвентар. Щоб виконати деякі вправи для рук, тобі потрібна додаткова вага. Це можуть бути 2 гантелі вагою по 1-1,5 кг, жердина, обважнювачі для зап'ясть або ж просто пластикові пляшки, наповнені водою чи піском.

Вправи для рук - розминка

Спочатку слід гарненько розігріти м'язи, причому не тільки руки або грудний відділ, але і все тіло. Для цього підійдуть кардіотренування, біг, стрибки зі скакалкою і навіть інтенсивні танці.

Вправа для рук №1

Встань прямо, ноги постав на ширину плечей. Руки з гантелями опусти вздовж тіла. Трохи зігни руки в ліктях і підніми в сторони до рівня плечей. Опусти у вихідне положення. Повторюй 7-10 разів.

Вправа для рук №2

Встань прямо, ноги постав на ширину плечей. Руки з гантелями опусти вздовж тіла. Прямі руки піднімай вперед до рівня грудей і опускай, не згинаючи. Повторюй 7-10 разів.

Вправа для рук №3

Встань прямо, ноги постав на ширину плечей. Руки з гантелями опусти вздовж тіла. Поступово згинаючи в ліктях, піднімай руки вздовж тіла до рівня грудей. Опусти у вихідне положення. Повторюй 7-10 разів.

Вправа для рук №4

Встань прямо, ноги постав на ширину плечей. Руки з гантелями опусти вздовж тіла, долоні поверни вперед. Для правої руки притисни лікоть до талії і згинай руку в лікті, качаючи гантель, потім повернися у вихідне положення. Ту ж вправу виконай для лівої руки. Повторюй 7-10 разів.

Вправа для рук №5

Попередню вправу виконай двома руками водночас. Повторюй 7-10 разів.

Вправа для рук №6

Встань прямо, ноги постав на ширину плечей. Руки з гантелями опусти вздовж тіла. Виконуй нахили вперед, притиснувши лікті до талії і згинаючи руки в ліктях. Повернись у початкове положення. Повторюй 7-10 разів.

Вправа для рук №7

Лежачи на животі, витягни руки з гантелями вздовж тіла. Піднімай і опускай руки вгору-вниз так, щоб вони не рухалися в сторони. Повторюй 7-10 разів.

Вправа для рук №8

Сядь навприсядки спиною до стільця. Руки заведи назад і постав на сидіння. Виконай віджимання від стільця. Повторюй 3-5 разів.

Вправа для рук №9

Встань на коліна, руки постав на підлогу на ширині плечей. Виконай віджимання від підлоги так, щоб у нижній точці руки притискалися до тіла. Повторюй 3-5 разів.

Вправа для рук №10

Встань біля стіни на відстані 1 кроку. Руками обіприся об стіну на рівні грудей. Не відриваючи п'яти від підлоги, виконуй віджимання від стіни так, щоб корпус залишався прямим, а руки в кінцевій точці притискалися до тіла.