Як накачати м'язи вдома: ефективні вправи для всього тіла

Як накачати м'язи в домашніх умовах і отримати гарну підтягнуту фігуру?

Якщо можливості ходити в тренажерну залу немає, а отримати ідеальне тіло до літа хочеться, скористайся нашим комплексом вправ, який допоможе накачати вдома всі групи м'язів.

Тим, чия мета − схуднути, рівномірно просушивши прошарок жиру, під яким ховалися м'язи, необхідні кардіотренування.

Комплекс на всі групи м'язів може виглядати так:

    Стрибки на скакалці − 1,5-2 хв.
    Стрибки "зірочка" (руки, ноги одночасно в сторони) − 1 хв.
    Стрибки з захлестом гомілки, дістаючи п'ятами до сідниць − 1,5-2 хв.
    Стрибки з високо піднятими колінами (не менше 90º) − 1 хв.
    Бокс (імітація швидких, але точних ударів) − 1 хв.

Повторювати всі 5 вправ необхідно без перерви 3 рази поспіль.

Як накачати м'язи вдома: ефективні вправи для всього тіла

Накачати попу і ноги в домашніх умовах можна за допомогою махів, присідань, випадів і стрибків. Цих вправ буде достатньо, якщо виконувати їх як слід.

    Махи ногою вперед, убік і назад − по 20 разів на кожен напрямок лівою і правою ногою.
    Класичні присідання − 30-50 разів залежно від рівня підготовки.
    Глибокі присідання (ноги розставлені широко, сідниці опускаємо якнайнижче, спину тримаємо прямо) − 20-40 повторень.
    Присідання зі стрибком (виконуємо глибоке присідання на вдиху, на видиху − вистрибуємо максимально вгору) − 20-30 повторів.
    Випади (повільні або зі зміною ніг у стрибку) − 10-15 разів на кожну ногу.

В кінці можна закріпити результат статичною вправою − пліє. Розстав ноги широко, опустися вниз, коліна і таз повинні утворювати кут 90º, спина рівна, маківка тягнеться в стелю. У такому положенні треба постояти 1 хвилину.

Для плаского животика виконуй такі вправи на прес.

Щоб накачати вдома груди і руки, чоловікам потрібні спеціальні снаряди: штанга і гантелі, жінкам же достатньо буде виконувати комплекс вправ в жимі з власною вагою.

    Класичні віджимання − 3 підходи по 10, 15 або 20 разів залежно від рівня підготовки.
    Кутові віджимання (у положенні упор лежачи максимально підійди ногами до рук, таз підніми вгору, голову опусти вниз, пальці правої і лівої долонь "дивляться" один на оден. Виконуй віджимання в такому положенні на вдиху опускаючись вниз, а на видиху піднімаючись наверх) − 15-20 разів.
    Динамічні віджимання (одночасно роби крок однойменною рукою і ногою в сторону віджимаючись) − 10-15 разів.
    Віджимання на трицепс (сядь на підлогу, ноги зігни в колінах, руки постав трохи далі таза, долоні "дивляться" на поперек. Відірви попу від підлоги і, згинаючи руки в ліктях, виконуй віджимання. Таз старайся тримати нерухомим. Для ускладнення вправи підніми спочатку одну ногу, повторюючи віджимання, потім поміняй на іншу) − 3 підходи по 10-15 віджимань.
    Планка на прямих руках або з ліктів − 1-5 хвилин.